Этот салат — мой спасатель, когда хочется поесть плотно, но без тяжести и лишних калорий. Он одновременно сытный, свежий, белковый и лёгкий, поэтому идеально подходит для ужина, после которого не тянет на перекус через час.
Главный принцип — сочетание белка + клетчатки + полезных жиров. Ни голода, ни чувства «я опять на диете» — только удовольствие.
Что понадобится (основа салата)
✔ 200 г куриного филе / креветок / индейки / тофу
✔ 1 большой огурец
✔ 1 сладкий перец
✔ 1 авокадо
✔ Листья салата или шпинат
✔ ½ красной луковицы
✔ Горсть зелени (укроп, петрушка)
Заправка — без майонеза, но очень вкусная
Смешай:
- 2 ч. л. оливкового масла
- 1 ч. л. лимонного сока
- 1 ч. л. горчицы
- щепотку соли
- чёрный перец
Эта заправка даёт насыщенный вкус без калорийного «тумана».
Как готовить
- Белок обжарь до лёгкой корочки.
Курица или индейка — на сухой сковороде, креветки — по 2 минуты с каждой стороны. - Овощи нарежь крупными кусками.
Именно крупная нарезка оставляет сочность и создаёт ощущение полноценного блюда, а не «легкой закуски». - Авокадо добавляй в конце, чтобы не превратился в пюре.
- Смешай всё с заправкой и оставь на 3–5 минут, чтобы вкус раскрылся.
Почему этот салат реально заменяет ужин
- Белок даёт сытость.
- Овощи создают объём и наполняют желудок.
- Авокадо добавляет полезные жиры — без них после салата всегда хочется есть.
- Калорий минимум, но вкус при этом яркий.
В среднем порция — 250–350 ккал, а чувство сытости длится до 3–4 часов.
Дополнительно — вариации, если хочется разнообразия
- Добавь 1 ст. л. киноа — станет плотнее.
- Замени курицу на тунец — получится средиземноморская версия.
- Заправку можно сделать на греческом йогурте — диетично и кремово.