Хочешь похудеть, но нет времени или желания ходить в спортзал?
Хорошая новость: тело можно преобразить дома, без оборудования и сложных тренировок.
Эти 5 упражнений дают мощную нагрузку, ускоряют метаболизм и помогают потерять до 5 кг за месяц, если выполнять их регулярно.
Каждое упражнение — базовое, многосуставное и работает сразу на несколько групп мышц.
Вся тренировка займёт 12–15 минут.
1. Приседания — король похудения
Присед — это «жиросжигательный двигатель».
Что даёт:
— ускоряет метаболизм
— подтягивает ноги и ягодицы
— укрепляет мышцы кора
— сжигает 70–100 калорий за подход
Как делать:
3 подхода по 20 повторений.
Темп — средний, спина ровная, колени смотрят вперёд.
2. Планка — эффект спортзала без движения
Планка укрепляет пресс, спину и плечи — и в разы улучшает осанку.
Что даёт:
— формирует плоский живот
— включает все мышцы кора
— повышает выносливость
Как делать:
3 подхода по 40–60 секунд.
Корпус ровный, поясница не провисает.
3. Выпады — топ для ног и ягодиц
Выпады создают мощную нагрузку на нижнюю часть тела и ускоряют жиросжигание.
Что даёт:
— подтягивает ноги
— делает ягодицы округлее
— усиливает баланс и гибкость
Как делать:
2–3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Колено задней ноги почти касается пола.
4. Берпи — идеальный жиросжигатель
Берпи — одно из самых эффективных упражнений для быстрого снижения веса.
Что даёт:
— максимальный расход калорий
— ускорение обмена веществ
— эффект полноценного кардио
Как делать:
3 подхода по 10–15 повторений.
Если тяжело — делай без прыжка.
5. Отжимания — быстрый путь к подтянутому телу
Отжимания включают грудь, трицепсы, плечи и пресс.
Что даёт:
— формирует верх тела
— ускоряет метаболизм
— улучшает силу и выносливость
Как делать:
2–3 подхода по 10–20 повторений.
Если сложно — отжимайся с колен.
Как получить минус 5 кг за месяц
✔ Выполняй тренировку 4–5 раз в неделю
✔ Добавь пешие прогулки по 20–30 минут
✔ Уменьши сахар и быстрые углеводы
✔ Пей больше воды
Через 30 дней тело станет:
— заметно легче
— рельефнее
— выносливее
— энергичнее