Калланетика — это спокойная, но очень глубокая тренировка, которая укрепляет мышцы, улучшает осанку и помогает сделать фигуру более подтянутой. Разбираемся, как она работает, кому подходит, можно ли с её помощью похудеть и какие упражнения считаются базовыми.
Что такое калланетика
Калланетика — это система статических и статодинамических упражнений, созданная в 1970-х Кэрол Пинкни.
Её особенность — очень медленные движения, фиксация поз и включение глубоких мышц, которые редко работают в обычном фитнесе.
Чем она полезна:
- укрепляет мышцы корпуса, спины, ягодиц и бедер;
- улучшает осанку;
- повышает гибкость;
- ускоряет метаболизм;
- помогает уменьшить объемы тела за счёт проработки глубоких мышц;
- подходит людям любого возраста и уровня подготовки.
По сути, это мягкая, точная, статическая силовая тренировка, в отличие от пилатеса, где больше плавной динамики и дыхательных техник.
Калланетика и похудение — помогает ли она?
Напрямую калланетика не «сжигает” жир так активно, как бег или HIIT. Но она:
- ускоряет обмен веществ на 12–24 часа после тренировки,
- подтягивает мышцы, улучшает контуры тела,
- снижает отёчность,
- корректирует проблемные зоны,
- улучшает лимфодренаж.
Чтобы видеть заметный эффект похудения, лучше сочетать её с:
- умеренным дефицитом калорий;
- ходьбой, бегом или другой кардионагрузкой.
Противопоказания
Калланетика относится к малотравматичным видам нагрузок, но противопоказана при:
- острых воспалительных процессах;
- серьёзных сердечно-сосудистых заболеваниях;
- выраженных проблемах опорно-двигательного аппарата;
- онкологии;
- тяжёлых заболеваниях дыхательной системы и глаз;
- раннем послеоперационном периоде.
С осторожностью — при грыжах, варикозе, беременности, высоком давлении и травмах.
Калланетика vs пилатес: коротко о главном
| Калланетика | Пилатес |
|---|---|
| Статика, микродвижения, «жжение» в мышцах | Плавная динамика |
| Мощная нагрузка на глубокие мышцы | Акцент на корпус и дыхание |
| Диафрагмальное дыхание | Грудное дыхание |
| Тренировки энергозатратные, эффект ЕРОС | Мягче и плавнее |
| Нет оборудования | Часто используются реформеры |
9 базовых упражнений калланетики
Ниже — краткие описания упражнений из традиционной программы.
1. Статическая тяга рук назад
Укрепляет спину, трицепсы, ягодицы.
Полуприсед, корпус слегка вперед. Руки прямые тянутся назад, короткие движения вверх-вниз 1 минуту.
2. Плие с подъёмом на носки
Прорабатывает квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедра, икры.
Стопы широко, колени в сторону. Медленный спуск до параллели и подъем — 1 минута.
3. Ягодичный подъём в позе «мерседес»
Сидя на коврике, одна нога впереди, другая согнута назад.
Подъем согнутого колена на 1–2 см, акцент на ягодицу — 1 минута на каждую сторону.
4. «Пружинки» на пресс
Лежа на спине, одна нога наверх. 60–90 коротких пружинок корпусом, сохраняя поясницу прижатой.
5. Классическая скамья
Лежа на спине, ноги согнуты, корпус поднят.
Ритмичные движения руками вверх-вниз, вдох 5 счетов — выдох 5 счетов.
6. Круговые ножницы
Лежа на спине, ноги под углом 25–30°.
Медленные круговые движения ногами, 40–100 секунд.
7. Скручивание таза
Мост с медленным подъемом позвонок за позвонком.
Акцент на контроле и дыхании.
8. Планка («удержание бойца»)
Статика на локтях и носках, тело — в одну линию.
9. «Треугольник»
Боковая планка с подъемом верхней ноги.
Укрепляет бок пресса, бедра и ягодицы.
Мнение врача
Эксперты отмечают:
- калланетика безопасна, подходит даже людям с проблемами суставов;
- прогресс по мышечной массе будет медленнее, чем в силовых тренировках;
- для похудения нужны дополнительные нагрузки;
- новичкам может быть сложно найти квалифицированного тренера.