Голубика пользуется большой популярностью во всем мире и именуется суперфудом, благодаря ее массе полезных свойств для женщин, мужчин и детей. Нутрициологи, члены Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью Оксана Фаст и Анастасия Плетнева рассказывают, какие витамины содержатся в голубике, в чем ценность ягоды для организма, и отвечают на популярные вопросы.
Голубика
Голубика — близкий родственник клюквы, брусники и черники. С последней ее многие путают, так как у них схожий внешний вид. Различить их можно по ряду признаков. Во-первых, голубика неприхотлива к климатическим условиям и растет на вечнозеленых кустарниках в умеренных и субарктических регионах мира, чернику можно встретить преимущественно в сосновых лесах. Во-вторых, голубика крупнее по размеру и не имеет настолько выраженный вкус, в отличие от черники. К тому же мякоть черники окрашивает кожу и язык, а мякоть голубики нет.
Схожи они в одном — обе ягоды считаются суперфудом. Ягоды, листья и побеги голубики содержат уникальные биологически активные вещества, которые способны омолаживать организм, укреплять иммунитет и предотвращать многие заболевания.
Состав
100 грамм свежей голубики содержат:
84,21 г воды;
0,74 г белков;
0,33 г жиров;
0,24 г золы;
10 г сахаров;
2,4 г клетчатки.
Голубика — настоящая кладезь питательных веществ. Основные составляющие этой удивительной ягоды включают витамины, антоцианы, минералы и диетическую клетчатку.
Витамины и минералы
Больше всего в голубике витамина C (9,7 мг на 100 г) и витамина K (19,3 мкг на 100 г), играющего ключевую роль в процессе свертывания крови. Плюс в ягоде содержатся витамин Е и В. Также в голубике большой состав минералов: марганец, цинк, кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, селен.
"Помимо витаминов и минералов голубика содержит антиоксиданты — вещества предотвращающие и снижающие воспаление в организме", — отмечает нутрициолог Анастасия Плетнева.
Кожура голубики содержит антоцианины — природные пигменты, которые придают голубике ее характерный цвет. По словам нутрициолога Оксаны Фаст, они обладают мощными антиоксидантными свойствами, которые противостоят окислительному стрессу в организме. Плюс в голубике есть диетическая клетчатка, которая способствует нормализации пищеварения, стабилизации уровня сахара в крови и создает чувство сытости.
"Фенольные соединения и флавоноиды также присутствуют в голубике. Эти вещества обладают антиоксидантными, противовоспалительными и антикарциногенными свойствами, что делает их важными для поддержания общего здоровья", — дополняет Оксана Фаст.
Калорийность
Голубика довольно низкокалорийная: в 100 г голубики от 37 до 57 ккал (зависит от сорта). Как отмечает Оксана Фаст, она может быть отличным дополнением к диете для тех, кто следит за своим весом или стремится к потере лишних килограммов.
Польза для организма человека
Уникальный состав ягоды может принести пользу многим аспектам человеческого здоровья:
1.Голубика является одним из лучших источников антиоксидантов, особенно антоцианинов. Антиоксиданты помогают защищать организм от свободных радикалов, которые могут вызывать окислительный стресс и приводить ко многим заболеваниям, включая рак.
2.Здоровье мозга. Исследования показывают, что антоцианины в голубике могут иметь положительное воздействие на мозг, улучшая память и когнитивные функции. Это может быть особенно полезно для пожилых людей.
3.Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Голубика способствует уменьшению оксидации холестерина, что может предотвратить образование атеросклеротических бляшек в сосудах.
4.Поддержка пищеварения. Голубика богата диетической клетчаткой, что способствует здоровому пищеварению и может помогать при запорах.
5.Здоровье кожи. Витамин С в голубике улучшает коллагеновую структуру кожи, помогая предотвратить ее старение.
6.Поддержка зрения. Антоцианины также могут защищать глаза от вредного воздействия свободных радикалов и уменьшать риск развития таких заболеваний, как катаракта или дегенерация желтого пятна.
7.Улучшение уровня сахара в крови. Голубика может помочь улучшить чувствительность к инсулину и регулировать уровень сахара в крови, что полезно для людей с сахарным диабетом.
8.Противовоспалительные свойства. Флавоноиды и другие антиоксиданты в голубике помогают снизить воспалительные процессы в организме.
По словам Анастасии Плетневой, за счет наличия флавоноидов в составе голубика помогает в профилактике рака и способствует укреплению костей, благодаря содержанию витамина K, который играет важную роль в минерализации костной ткани.
Особые свойства
Польза голубики в ее особых свойствах, которые помогают поддерживать здоровье каждого в любом возрасте.
Для женщин
Антиоксиданты в голубике могут способствовать поддержанию здоровья яичников и улучшению качества яйцеклеток. Также вещества помогают улучшить состояние кожи, делая ее более упругой и замедляя процесс старения. А коллаген, производство которого стимулируется витамином C, помогает предотвратить образование морщин. Содержащиеся минералы в голубике, такие как фосфор и железо, могут помочь укрепить костную ткань и предотвратить развитие остеопороза. Некоторые исследования показывают, что антиоксиданты и другие соединения в голубике помогают снизить симптомы предменструального синдрома.
"Голубика содержит соединения, которые могут предотвратить прилипание бактерий к стенкам мочевого пузыря, что может снизить риск развития инфекций мочевыводящих путей", — дополняет Оксана Фаст.
Для мужчин
Антиоксиданты в голубике могут помочь снизить риск развития простатита и злокачественных новообразований простаты. Флавоноиды, содержащиеся в ягоде, могут улучшить кровообращение и способствовать укреплению эректильной функции.
Для детей
По словам Оксаны Фаст, антиоксиданты и флавоноиды, содержащиеся в ягодах, способствуют улучшению памяти и когнитивных функций, что крайне важно для развивающегося детского мозга. К тому же голубика богата витамином С, цинком и другими элементами, которые укрепляют иммунную систему ребенка, помогая ему справляться с различными инфекциями. Голубика также может способствовать укреплению костной системы, так как содержит кальций, магний и витамин К, важные для роста и развития костей у детей.
Возможный вред и противопоказания
Возможные побочные эффекты могут появиться при чрезмерном употреблении голубики. У некоторых людей может быть аллергическая реакция на голубику, которая может проявляться в виде зуда, крапивницы, отека лица или губ, затрудненного дыхания и пр. В некоторых случаях может наблюдаться диарея или желудочные боли. Также ягода может влиять на уровень сахара в крови и несколько повышать риск образования конкрементов в просвете мочевыводящих путей. Поэтому диабетикам следует контролировать уровень сахара в крови при ее регулярном употреблении, а людям с мочекаменной болезнью воздержаться от употребления голубики.
По словам Оксаны Фаст, голубика может усиливать эффекты препаратов, предотвращающих свертывание крови, что может увеличить риск кровотечения у людей, принимающих такие медикаменты. Плюс не стоит забывать о возможном наличии пестицидов в ягоде. Чтобы снизить риск потребления химических веществ, следует покупать органические ягоды или тщательно промывать их под проточной водой.
"Как правило, при умеренном употреблении голубика является безопасной для большинства людей. Тем не менее, если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете лекарства, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед включением голубики в ваш рацион", — комментирует Оксана Фаст.
Рекомендации по употреблению голубики и норма в сутки
Оптимальное количество голубики для взрослого составляет 100-150 граммов в день. Для детей рекомендуется сокращать эту дозу до 50-100 граммов.
Как утверждает Анастасия Плетнева, голубику не стоит есть утром натощак — она может раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта. Также от ягоды стоит отказаться в вечернее время перед сном, чтобы не оказывать пагубное влияние на работу поджелудочной железы. Оптимально включать ее в состав полноценного завтрака или в состав перекуса на полдник
Применение голубики в кулинарии
Как и любые другие ягоды, голубику лучше всего есть в свежем виде. Голубикой можно дополнять завтрак, добавив свежие плоды в кашу, к оладьям или фруктовым тостам. При этом ягода может служить основным ингредиентом в различных блюдах, например:
1.В десертах и выпечке. Наиболее часто голубика встречается в десертах: маффинах, пирогах, чизкейках, блинчиках, панкейках — достаточно просто добавить ягоды в тесто. Ягода не теряет своего вкуса при термической обработке, а ее натуральная сладость позволяет сократить количество сахара в рецептах. Также из голубики можно приготовить мороженое или желе.
2.В соках и коктейлях. Свежевыжатый сок из голубики — это не только вкусно, но и очень полезно. Также голубика может стать отличным ингредиентом для летних коктейлей, как алкогольных, так и безалкогольных.
3.В соусах и маринадах. Голубика может стать интересным дополнением к мясным и рыбным блюдам, входя в состав соусов и маринадов. Кислотность ягоды прекрасно подчеркивает вкус стейков или жареной рыбы.
Чтобы насладиться ягодой зимой, ее можно заморозить, высушить, приготовить из нее компот, варенье, джем или сироп. Из сушеных ягод можно приготовить чай. Для этого нужно залить 100 грамм сушеных плодов 0,5 л кипятка и дать настояться в течение 10-15 минут. В готовый напиток добавьте сахар или мед по вкусу.
Как выбрать и хранить голубику
Выбирая голубику, обратите внимание на ее цвет и внешний вид: здоровая голубика обычно имеет насыщенный темно-синий или почти черный оттенок. Ягоды должны быть целыми, твердыми на ощупь и не прилипать друг к другу. Если покупаете голубику в контейнере, убедитесь, что он не поврежден, и проверьте дно на следы гнили или влаги.
"Беловато-сизый налет защищает кожицу — самую полезную часть ягоды. Смывайте его перед самым приемом пищи", — советует Анастасия Плетнева.
Для хранения голубики лучше всего использовать холодильник. Разложите ягоды в контейнере с отверстиями для вентиляции и покройте сверху бумажным полотенцем, чтобы впитать избыточную влагу.
Если планируете сохранить ягоды на длительное время, их можно заморозить или высушить:
1.1. Для заморозки распределите ягоды на листе для выпечки и заморозьте, затем переложите в плотно закрывающийся контейнер или пакет. Так голубика сохранит свои вкусовые и питательные свойства.
2.2. Для сушки нужно отобрать лучшие ягоды, вымыть их, разложить на противне и высушить в духовке, разогретой до 40-60 градусов, около 3-4 часов. Сушеные ягоды хранятся в герметичной емкости (лучше всего подобрать стеклянную).
В холодильнике ягоды остаются свежими примерно 1-2 недели, а в морозильнике могут пролежать до года.
Популярные вопросы
Ответы от экспертов на популярные вопросы.
Можно ли беременным?
Анастасия Плетнева: "Голубика рекомендована к включению в рацион беременных женщин. Рекомендуемая норма потребления в сутки составляет 100-200 грамм. Она улучшает кровоснабжение в системе "мать-плацента-плод", снижает риск появления аномалий развития плода за счет большого количество и разнообразия витаминов и минералов в составе. Беременным и кормящим женщинам может быть противопоказана голубика в случае, если она вызывает аллергическую реакцию, поэтому перед употреблением следует проконсультироваться с врачом".
С какого возраста можно давать детям?
Оксана Фаст:
"Если у малыша нет проявлений пищевой аллергии, то начиная с одного года можно безопасно вводить в его рацион голубику. Однако лучше предпочесть лесную голубику, которую вы собрали сами или приобрели у надежного поставщика. При первом знакомстве с этой ягодой подайте малышу пюре из голубики. Для этого необходимо хорошо размять несколько ягод и разбавить водой до состояния кашицы. В пюре не стоит добавлять сахар.
Важно внимательно наблюдать за реакцией малыша после первого употребления голубики. При появлении симптомов аллергии или непереносимости немедленно исключите ягоду из диеты и проконсультируйтесь с доктором. Если же ребенок нормально реагирует на голубику, можно постепенно вводить ягоду в ежедневное меню, смешивая, например, с яблочным или грушевым пюре, а также добавляя в различные каши. С возрастом, когда ребенку исполнится 1,5-2 года, можно разнообразить его меню блюдами с голубикой, такими как выпечка, десерты, мороженое, варенье или джем. Ягоды также отлично сочетаются с йогуртом, творогом и молочными продуктами".
